Dziś bierzemy pod włos plan 6-tygodniowy czyli sprawcę mojej fascynacji biegowej. Plan udało mi się zrealizować na początku 2014 roku o czym dumnie wam donosiłam i teraz znów stał się mi bliski jako, że moja kondycja nie pozwala jeszcze na bieganie 30 minut bez przerwy jak to już miało miejsce przed zarzuceniem treningów. Wezmę jednak pod uwagę swoje dawne wrażenia, bo wtedy udało mi się ten plan ukończyć.
Wystarczy wstępu, przechodzimy do rzeczy. Plan o którym mówię pochodzi ze strony bieganie.pl i prezentuje się następująco:
Z planem, albo bez planu - oto jest pytanie...
Decyzja oczywiście należy do was, ale biorąc pod uwagę moje doświadczenia, zdecydowanie polecam opcję z planem. Niezliczone były moje próby zaczynania biegania. Oczywiście nic nie czytałam, nie przygotowywałam się. Od tama decyzja - zaczynam biegać. Ubierałam się więc w dresy, wkładam adidasy i na osiedle.
"Rozgrzewka? A po co to komu, tylko się zmęczę i będę krócej biec."
"Powoli? Skądże!" Polska mentalność się włączała: "Co z tego, że w życiu nie biegałam. Przecież wychodzę z domu i od razu powinnam być szybsza od jakiegoś tam Bolta."
Kończyło się biegnięciem ile sił przez maksymalnie 5 minut i powrotem do domu z myślą "Nienawidzę biegania!"
Sprawdziany biegowe w podstawówce i gimnazjum były udręką. Uważałam je za zło konieczne i tak mniej więcej do liceum. Pewnego dnia trafiłam przez przypadek na forum o bieganiu, zaczęłam czytać i pomyślałam, że może nie bieganie jest złe, ale jednak moje podejście.
Również ze względów zdrowotnych dobrze zaczynać z planem. Pozwala on powoli przyzwyczaić organizm do wysiłku, bo bieganie od razu ile sił może być nawet niebezpieczne dla naszego zdrowia, przykładowo serce może tak gwałtownej zmiany nie wytrzymać.
Reasumując: plan bardzo wiele ułatwia i nas mobilizuje, bo mamy konkretny cel do zrealizowznia w określonym czasie. Można biegać bez niego, ale robiąc to z głową i unikając tych oraz innych błędów (notka o najczęstszych błędach początkujących biegaczy będzie, ale najgorsze, popełnione przeze mnie już wam przedstawiłam). I bezpieczniej oraz zdrowiej zaczynać z planem przygotowanym przez specjalistę. Takich w internecie jest pełno. Wcale nie potrzebujemy drogiego trenera personalnego. Przejdę w końcu do oceny tego konkretnie planu 6-tygodniowego.
Czas trwania:
Dla mnie idealny. Moje pierwsze podejście do biegania z planem zaczęłam od tego 10-tygodniowego, ale osiągnięcie z nim celu minimum jakim był bieg 30 minut bez przerwy było tak odległe, że mniej więcej w połowie straciłam motywację i znów rzuciłam ten piękny sport. W przypadku planu 6-tygodniowego, zaczęłam go od 3-go tygodnia, więc praktycznie po miesiącu już osiągnęłam zamierzony cel i mogłam rozwijać się dalej. Jeżeli jednak dla was większym demotywatorem od długiego czasu do realizacji celu są zbyt duże zmiany poziomu trudności, to znacznie łagodniejszy plan 10-tygodniowy będzie dla was lepszy.
Poziom trudności
Dobre jest to, że plan jest dla każdego nawet najmniej obdarzonego kondycją człowieka, bo przebiec 30 sekund w swoim tempie większość jest w stanie od razu, a jeżeli nawet nie to parę dłuższych spacerów budujących kondycję i możemy przechodzić do planu biegowego.
Kolejną rzeczą, którą lubię w planach (nie tylko w tym, ale ogólnie we wszystkich) to fakt, że zależnie od aktualnej koncycji możemy zacząć od dowolnego tygodnia. Po co zaczynać ciągle od początku i wydłużać sobie przygotowania jak można zacząć np. tak jak ja od tygodnia 3-go i szybciej cieszyć się osiągnięciem celu. Ogólna zasada jest taka, że wybueramy taką proporcję marszu i biegu jaka stanowić będzie dla nas wyzwanie, bo utknięcie w bezpiecznym miejscu, w którym czujemy się pewnie nie pozwoli nam się w żaden sposób rozwinąć.
Jeśli chodzi o sam przebieg treningów z tym planem, muszę przyznać, że pierwszy trening ze zmienioną proporcją marszu i biegu czuć. Trzeba się mocno zaprzeć w sobie, żeby nie przestawać biec, nie przerywać treningu, ale jest to do zrobienia i z każdym kolejnym treningiem będzie nam znacznie łatwiej a ostatni tydzień z danego tygodnia będziemy traktować jako pikuś i czystą przyjemność.
Częstotliwość treningów
Jeden trening zajmuje nam godzinę. Ja do opisanych powyżej czynności dodaję 5 minut spokojnego marszu po ostatnim interwale, potem 4 piętra po schodach i rozciąganie w domowym zaciszu, gdzie mam lepsze podłoże do tego celu. Łącznie wychodzi równo 60 minut. Znalezienie 4 godzin w ciągu tygodnia nie jest czymś niemożliwym, zwłaszcza że do dyspozycji mamy godzin 168,więc czym są przy tym te 4? ;) 3 dni przerwy odpowiedmio rozłożone pozwalają naszemu organizmowi spokojnie się regenerować. Polecam wam jeden z dni przerwy zaplanować na przeddzień rozpoczęcia kolejnego tygodnia według planu, bo łatwiej przeskoczyć zmianę proporcji w interwale mając wypoczęty organizm :)
To by chyba było na tyle. Zapewne pominąłem jakiś (lub jakieś) aspekty, więc w razie czego możecie oczywiście mnie spytać. Na wszystkie komentarze odpowiadam, możecie je pisać pod swoim nickiem, anonimowo, ewentualnie jest jeszcze kontakt mailowy. Staram się sprawdzać pocztę codziennie (och jakim dobrodziejstwem są smartphony powiadamiające o nadchodzącym mailu. Kiedyś kompletnie zapominałam sprawdzać poczty, a teraz sama się sprawdza)
Mam nadzieję, że choć trochę pomogłam i unikniecie fatalnych błędów jakie ja popełniłam, bo bieganie samo w sobie jest przyjemne, a endorfiny po treningu nie do zastąpienia przez nic innego ;) Ogólnie rzecz biorąc bieganie ma mnóstwo zalet. Oprócz wspomnianych wcześniej endorfin jest:
*tanie (na początek wcale nie potrzebujemy super butów i stroju. Wystarczą zwykłe dresy i adidasy jakie prawie każdy posiada.)
*łatwo dostępne (możemy biegać w większości miejsc, zazwyczaj nawet blisko domu, czego nie można powiedzieć o siłowni czy basenie do którego zazwyczaj trzeba dojść lub dojechać)
*zapewnia dobrą kondycję i piękną sylwetkę
*i tak dalej... mogłabym wymieniać i wymieniać :)
Na koniec wspomnę o październikowych wyzwzniach, w których zamierzam wziąć udział. Oto i one:
Zachęcam was gorąco do dołączenia. Jeśli macie do polecenia jakieś inne wyzwznia, które być może przeoczyłam - dodawajcie linki w komentarzach. Chętnie przejrzę i dołączę również do nich. Jeśli zechcecie śledzić mojego bloga dowiecie się jak owe wywzania mi idą, bo zamierzam dokumentować postępy i dzielić się nimi z wami właśnie tutaj na blogu, zapewne w paru oddzielnych seriach. Jak zapewne wiecie łatwiej pamiętać o blogach jeśli się je obserwuje. Po prawej stronie macie więc funkcję obserwowania za pomocą adresu e-mail. Mam nadzieję, że będzie warto :)
To chyba tyle na dziś. Zostawiam was i idę pobiegać. Trzymajcie się!
PS. Dodawałam wam ostatnio swoje zdjęcia na koniec notki i w sumie całkiem mi się to spodobało, więc kontynuacja tradycji poniżej:
Tym razem pod Pere Lachaise. A w tle mój ukochany Chór UP w Lublinie.
Miłego wieczoru!
